Letné počasie nemusí znamenať koniec pravidelného cvičenia. Vysoká teplota a vlhkosť však predstavujú pre organizmus ďalšiu záťaž, preto nie je vhodné trénovať rovnako intenzívne ako v chladnejšom prostredí. Zistite, kedy cvičiť, ako upraviť záťaž, čo piť a podľa akých príznakov spoznať, že je čas okamžite prestať.
Dôležité upozornenie: Zvýšenú opatrnosť by mali dodržiavať seniori, tehotné ženy, ľudia s dlhodobým ochorením a osoby užívajúce lieky, ktoré môžu ovplyvňovať hospodárenie tela s tekutinami alebo schopnosť ochladzovania. Pri zdravotných obmedzeniach je vhodné náročnejší letný tréning konzultovať s lekárom.
Pri pohybe telo vytvára teplo, ktoré musí odvádzať do okolia. Ochladzuje sa predovšetkým potením a odparovaním potu z pokožky. Pri vysokej vlhkosti sa však pot odparuje pomalšie, a preto je ochladzovanie menej účinné.
Rovnaký tréning potom môže pôsobiť náročnejšie než zvyčajne. Tepová frekvencia môže byť vyššia, únava prichádza skôr a rastie riziko dehydratácie, vyčerpania z tepla alebo prehriatia.
V lete preto nie je slabosťou ubrať. Dôležitejšie je prispôsobiť pohyb aktuálnym podmienkam než za každú cenu dokončiť pôvodne naplánovaný výkon.
Vonkajší tréning plánujte ideálne na skoré ráno alebo neskorší večer. Počas najteplejšej časti dňa je vhodné intenzívny pohyb obmedziť, presunúť do chladnejšieho prostredia alebo odložiť.
Pred tréningom nesledujte iba teplotu vzduchu. Dôležité sú tiež:
Kontrola kvality ovzdušia je dôležitá najmä pre ľudí s astmou, alergiami alebo inými dýchacími ťažkosťami.
Tréning v horúčave nie je vhodnou chvíľou na testovanie maximálnej sily, dlhé série do úplného vyčerpania ani veľmi náročné intervaly.
Podľa aktuálnych podmienok môžete:
Ak sa bežná záťaž zdá nezvyčajne ťažká, nesnažte sa ju za každú cenu udržať. Riaďte sa aktuálnym pocitom náročnosti, kvalitou techniky a schopnosťou bezpečne pokračovať.
Do tréningu vstupujte bežne hydratovaní a majte pitie ľahko dostupné. Pite priebežne pred cvičením, počas neho aj po skončení. Nečakajte až na výrazný smäd, bolesť hlavy alebo pocit slabosti.
Jedno presné množstvo tekutín nemožno odporučiť všetkým. Potreba závisí od teploty, vlhkosti, dĺžky pohybu, intenzity, množstva potu aj zdravotného stavu.
Pri kratšom a menej intenzívnom domácom cvičení zvyčajne postačí voda. Pri dlhšej aktivite alebo výraznom potení môžu byť užitočné aj nápoje s elektrolytmi. Nie je však potrebné používať sladký športový nápoj pri každom krátkom tréningu.
Ak máte obmedzený príjem soli, ochorenie obličiek, srdca alebo iný zdravotný problém, nepoužívajte elektrolytové nápoje automaticky bez odporúčania odborníka.
Na vonkajšie cvičenie vyberajte ľahké, voľnejšie a priedušné oblečenie. Vhodné sú aj svetlejšie farby, ktoré zvyčajne pohlcujú menej slnečného žiarenia než tmavé materiály.
Pri pohybe vonku myslite na:
Necvičte naboso na rozpálenom povrchu. Betón, terasa, balkón, dlažba aj umelý povrch môžu byť výrazne teplejšie než okolitý vzduch.
Prvé horúce dni bývajú náročnejšie než obdobie, keď je už telo na vyššie teploty postupne zvyknuté. Začnite preto kratším a ľahším tréningom.
Záťaž zvyšujte iba vtedy, ak sa počas cvičenia aj po ňom cítite dobre. Po chorobe, dovolenke alebo dlhšej prestávke sa nevracajte hneď k pôvodnej intenzite.
Postupné privykanie neznamená, že sa človek stane voči horúčave odolným bez obmedzenia. Aj neskôr je potrebné reagovať na mimoriadne teploty a varovné príznaky tela.
Rozcvičenie má telo pripraviť na pohyb, nie ho vopred prehriať. V lete často nie je potrebná dlhá zahrievacia časť, najmä ak ste sa pred tréningom už prechádzali alebo inak pohybovali.
Môže stačiť:
Po rozcvičení by ste sa mali cítiť pripravení, ale stále relatívne svieži. Ak ste výrazne zadýchaní ešte pred prvou pracovnou sériou, rozcvičenie bolo príliš intenzívne.
Medzi sériami odpočívajte dlhšie než zvyčajne. Presuňte sa do tieňa, napite sa a počkajte, kým sa čiastočne upokojí dýchanie a tep.
Ak cvičíte doma, vyberte najchladnejšiu miestnosť. Vetrajte predovšetkým ráno, večer alebo vo chvíli, keď je vonkajší vzduch chladnejší než vzduch vo vnútri. Počas dňa môžu pomôcť zatiahnuté žalúzie, rolety alebo závesy.
Ventilátor môže zvýšiť pohodlie, ale nenahrádza pitný režim, chladnejšie prostredie ani zníženie intenzity.
Aktivitu prerušte, presuňte sa do chladu a začnite sa ochladzovať, ak sa objaví:
Samotné výrazné potenie môže byť pri cvičení v horúčave bežné. Varovné je predovšetkým vtedy, keď sa súčasne objaví slabosť, nevoľnosť, závrat, bolesť hlavy alebo iné nezvyčajné ťažkosti.
Tieto prejavy nie sú výzvou na dokončenie ďalšej série. Tréning ukončite a podľa závažnosti ťažkostí vyhľadajte zdravotnícku pomoc.
Medzi možné príznaky patrí silné potenie, únava, slabosť, závrat, bolesť hlavy, nevoľnosť, svalové kŕče a zrýchlené dýchanie alebo tep.
Človeka presuňte do chladnejšieho prostredia, uvoľnite mu oblečenie a začnite ho ochladzovať. Ak je plne pri vedomí a bezpečne prehĺta, môže po menších dávkach piť chladnú vodu.
Ak sa stav nezlepšuje, rýchlo sa zhoršuje alebo si nie ste istí jeho závažnosťou, vyhľadajte zdravotnícku pomoc.
Zmätenosť, poruchy koordinácie, porucha vedomia, kŕče alebo veľmi vysoká telesná teplota môžu znamenať život ohrozujúci stav.
V takej situácii okamžite volajte zdravotnú záchrannú službu na čísle 155 alebo 112 a začnite postihnutého ochladzovať. Človeku, ktorý nie je plne pri vedomí alebo bezpečne neprehĺta, nič nepodávajte ústami.
Voľný deň môže byť najbezpečnejším riešením, ak:
Vynechaný tréning výsledky nezničí. Cvičenie napriek varovným príznakom však môže viesť k dlhšej nútenej prestávke.
Bežný tréning môžete počas horúceho dňa upraviť napríklad takto:
Nejde o univerzálny plán. Rozsah úprav vždy závisí od teploty, vlhkosti, prostredia, intenzity cvičenia a aktuálnej kondície.
Ak na viacero otázok odpovedáte „nie“, tréning upravte, presuňte alebo odložte.
V lete sa hodia najmä pomôcky, ktoré možno ľahko prenášať a pri ktorých môžete rýchlo upraviť náročnosť:
Masážne valce a loptičky môžu poslúžiť na následné uvoľnenie svalov, nechránia však pred prehriatím a nenahrádzajú ochladzovanie, odpočinok ani dopĺňanie tekutín.
Potenie slúži predovšetkým na ochladzovanie tela. Krátkodobý pokles hmotnosti po veľmi spotenom tréningu je zvyčajne spôsobený najmä stratou tekutín, nie náhlym úbytkom telesného tuku.
Cvičiť v lete môžete, ale tréning musí zodpovedať aktuálnym podmienkam. Presuňte ho do chladnejšej časti dňa, znížte intenzitu, predĺžte prestávky a majte pripravené pitie.
Závrat, nevoľnosť, nezvyčajná slabosť, zmätenosť alebo zhoršená koordinácia nie sú výzvou na prekonanie. Sú dôvodom okamžite prestať a začať sa ochladzovať.
Najlepší letný tréning nie je ten najťažší. Je to ten, po ktorom sa bezpečne zotavíte a môžete pokračovať aj nabudúce.
Na letný tréning sa hodia pomôcky, pri ktorých možno ľahko upraviť odpor a náročnosť, napríklad posilňovacie gumy, nastaviteľné jednoručky alebo podložka na cvičenie.
Diskusia k článku (0)
