Začínate posilňovať? Toto sú najčastejšie chyby a ako im predísť

1) Príliš ťažká váha hneď na začiatku

Ako to spoznáte: posledné opakovanie je „na krv", telo sa krúti, pohyb skracujete, technika sa rozpadá.

Prečo je to problém: preťažujete kĺby a chrbát a učíte sa zlý pohybový vzor.

Ako tomu predísť:

• začnite tak, aby ste na konci série mali 1–3 opakovania v rezerve
• pridávajte záťaž postupne (malé kroky sú stále progres)
• keď sa zhorší technika, váha je veľa – aj keď ju „nejako" zdvihnete

2) Preskakovanie rozcvičenia

Ako to vyzerá: prídete, naložíte a idete.

Prečo je to problém: svaly, šľachy aj kĺby nie sú pripravené, horšie sa kontroluje pohyb a rastie riziko preťaženia.

Jednoduché rozcvičenie pred posilňovaním (5–10 minút):

1. 5 minút zahriatia (rýchla chôdza, rotopéd, veslo)
2. dynamická mobilita (ramená, bedrá, hrudník – podľa toho, čo cvičíte)
3. 1–3 zahrievacia séria prvého cviku (ľahšia váha, čistá technika)

Tip: statický strečing nechajte skôr na koniec alebo na samostatnú mobilitu – pred silovým tréningom je dôležitejšie pripraviť telo na pohyb.

3) Tréning „na ego", nie na techniku

Ako to spoznáte: trhanie, odrazy, prehýbanie v bedrách, „krk dopredu", lakte lietajú kamkoľvek.

Prečo je to problém: prácu prevezmú zlé miesta (typicky bedrá a ramená), a výsledky sa spomalia.

Ako na techniku ​​v praxi:

• spomaľte a ovládajte pohyb – najmä fázu „dole"
• držte pevný stred tela (brucho, zadok) a stabilnú oporu (chodidlá/lopatky)
• natočte si 1–2 série na mobil – často uvidíte chybu hneď

4) Tréning bez plánu (a stále dookola to isté)

Ako to vyzerá: raz ruky, druhýkrát niečo iné, bez nadväznosti.

Prečo je to problém: stagnácia, preťaženie jednej oblasti a zanedbanie druhej.

Jednoduchý plán pre začiatok:

3× týždenne celé telo (Full body). V každom tréningu:

• 1× tlak (napr. kľučky / tlaky s jednoručkami)
• 1× ťah (príťahy / kladka / gumy)
• 1× nohy (drepový vzor alebo „hip hinge")
• 1× core (stred tela)

A hlavne: zapisujte si váhy a opakovania (kľudne do poznámok v telefóne). To je najrýchlejšia cesta k reálnemu progresu.

5) Každú sériu do úplného zlyhania

Ako to vyzerá: každá séria končí "už to nejde", zakaždým.

Prečo je to problém: únava rastie rýchlo, technika padá dole a regenerácia nestíha.

Praktické pravidlo: Väčšinu času si nechajte rezervu 1–3 opakovania. Zlyhanie si schovajte výnimočne (skôr pri ľahších izoláciách), nie pri veľkých cvikoch.

6) Ignorovanie bolesti a varovných signálov

Užitočné rozlíšenie:

• pálenie vo svale, námaha a "napumpovanie" = obvykle v poriadku
• ostrá bodavá bolesť, brnenie, vystreľovanie, zhoršovanie každým opakovaním = stop

Čo robiť hneď:

• zvoľniť, ukončiť sériu, skontrolovať techniku
• znížiť váhu alebo upraviť rozsah pohybu
• keď sa problém opakuje, dajte pauzu a riešte príčinu (ideálne s odborníkom)

7) Zanedbaná regenerácia (a potom sa čudujete, že to nejde)

Telo nerastie počas tréningu, ale počas odpočinku.

Čo pomáha najviac:

• rozumná frekvencia (2–4 tréningy týždenne podľa času a energie)
• pauza medzi rovnakými svalovými partiami (typicky 48 hodín)
• spánok, pitný režim a pravidelnosť

Rýchla kontrola pred tréningom (uložte si)

• Mám 5–10 minút na rozcvičenie
• Viem, čo dnes cvičím (cviky, séria, opakovanie)
• Záťaž mi dovolí držať techniku
• Nekončím každú sériu úplne na doraz
• Po tréningu doplním tekutiny a doprajem regeneráciu

Praktické vybavenie, ktoré pomôže cvičiť bezpečnejšie (a s lepšou technikou)

Nejde o to mať „všetko". Na začiatok stačí pár vecí, ktoré zlepšia kontrolu pohybu, stabilitu a umožnia postupný progres.

1) Odporové gumy (rozcvička, aktivácia, technika)

Pomôžu rozhýbať ramená a bedrá, aktivovať chrbát a zadok a zároveň sú skvelé na doplnkové cviky aj asistenciu pri zhyboch. (Mrknite na Gorilla Sports Odporové gumy a vyberte si tú, ktorá vám bude vyhovovať)

2) Posilňovacie gumy v 3 obtiažnostiach (rýchle striedanie odporu)

Hodí sa, keď chcete mať po ruke ľahký odpor na rozcvičenie aj silnejší odpor na samotný tréning.

3) Sada jednoručných činiek (bezpečný progres po malých krokoch)

Jednoručky sú ideálne pre začiatok: ľahko postrážite rozsah aj techniku ​​a váhu pridávate postupne. (Napr. Gorilla Sports Sada jednoručných činiek 30 kg)

4) Nastaviteľná posilňovacia lavica (stabilita a opora pre správnu pozíciu)

Pomôže pri tlakoch aj core cvikoch – a vďaka nastaveniu sa prispôsobí rôznym cvikom.

5) Posilňovacia klietka / power rack (najbezpečnejší základ pre veľké cviky doma)

Ak chcete drepy, bench alebo tlaky bezpečne, klietka dáva zmysel vďaka stabilite a možnosti nastavenia odkladacích pozícií. (Napr. Posilňovacia klietka s hrazdou Gorilla Sports, 212 cm, do 250 kg)

Záver

Keď začínate posilňovať, najrýchlejšia cesta k výsledkom nie je „čo najviac a čo najtvrdšie", ale čo najlepšie a čo najpravidelnejšie. Držte techniku, rozcvičte sa, neprepaľujte váhy a dajte telu priestor regenerovať. Výsledky potom prídu rýchlejšie - a hlavne bez zbytočných prestávok kvôli boliestkam.

Vyberte si základ pre domácu posilňovňu na Gorillasports.sk

Späť do blogu